Suelo comentar a los alumnos de las clases de cocina saludables que cocinar de forma equilibrada es como conducir un coche. Quizás porque fue unos de los aprendizajes que más me han costado. Al inicio te agobias con las marchas, los intermitentes, que si freno, que si acelero…Luego cuando te acostumbras, ya ni piensas y tiras millas por la carretera. Pues integrar el hábito de comer todos los días con equilibrio, viene a ser más o menos lo mismo! Al inicio piensas que es muy difícil, que si hidrato, que si proteína, que si vitaminas o grasas pero con la práctica y con organización: Entras en tu cocina y todo fluye, sano y delicioso.

Para llegar a fluir en tu cocina y incluso aprender a improvisar con éxito, necesitas, antes de nada, saber de que están hechos los alimentos y qué nutrientes necesitas al largo del día para que tu organismo fluya y responda correctamente. Esto no significa que tengas que hacer una formación académica, en nutrición o en dietética para poder cocinar de forma saludable y equilibrada, en tu día a día.

Al largo de 4 artículos intentaré contribuir para una organización eficiente en la cocina saludable de manera que no falte, ni sobre nada. Cada artículo lo dedicaré a un grupo de alimentos distintos, siguiendo el plato saludable y equilibrado que propone la Universidad de Harvard.

Verás en el esquema de plato saludable, diseñado en la Universidad de Harvard, nos lo pone fácil y muy claro. Te recomiendo que lo imprimas y lo coloques en un sitio visible en tu cocina, para tenerlo a mano y a la vista, hasta que lo tengas perfectamente integrado.

Este esquema en un plato, me gusta mucho más que la clásica pirámide alimenticia, pues es más fácil de visualizar si disponemos en un plato los distintos alimentos que necesitamos para estar bien nutridos. Al fin y al cabo, normalmente comemos en platos y no en pirámides.

“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”

Verás también que a diferencia de la pirámide que pone en la base el consumo de hidratos de carbono, en el esquema del plato saludable se deja claro que una dieta saludable, actualmente, se basa sobretodo verduras y algo de fruta (en menor cantidad). En el esquema del plato saludable se recomienda que un 50%  de lo que comemos sean verduras.  Hay que tener en cuenta que la dietética y la nutrición son ciencias jóvenes y más que matemáticas, desde de mi punto de vista, son humanas. Con eso quiero decir que se deben adaptar a las necesidades de los individuos, según sus circunstancias personales y sociales, que han cambiado radicalmente en los últimos 40 a 50 años. No podemos comer exactamente igual que nuestros abuelos, aunque si que debamos buscar una alimentación más natural y integral, tal y como hacían nuestros ancestros. Nuestros abuelos no se pasaban horas delante de un ordenador, ni se movían en transportes mecanizados … más bien  hacían mucha actividad física tanto en el trabajo como en sus labores domésticas, al largo del día y con distintas intensidades. A diferencia de como hacemos normalmente, ahora, que nos pasamos 8 o más horas sentados y una o dos horas practicando deportes…

Algunos dietistas y estudios nutricionales más sensibles ‘al lado humano de la dieta’ y atendiendo a estudios recientes, refieren que no hace falta que en la misma ingesta, tomamos todos los grupos de alimentos, que lo importante es que lo tomemos al largo del día. La cuál cosa representa un grande alivio para la gestión de la alimentación diaria, teniendo en cuenta que en la mayoría los núcleos familiares contemporáneos, casi todos trabajamos fuera de casa y nos pasamos muchas horas alejados de nuestras cocinas.

Para que sea equilibrado es necesario que sea variado, o sea no comer siempre la misma variedad de verduras y  saber combinarlas entre sí . En el mismo plato se incluye verduras de raíz como las zanahorias, las chirivías, los puerros, los rábanos, los nabos, etc. y verduras que crecen cerca de la tierra como la coliflor, las coles, la calabaza o las cebollas, entre otras. Y no nos olvidemos, jamás, de las hojas verdes, según su temporada. Hay más hojas verdes  que la lechuga! Están los canónigos, la rúcula, la escarola, los berros, las espinacas y las acelgas y las hojas de la zanahoria, de los rábanos, etc…. que se pueden perfectamente comer si están tiernas y en buenas condiciones.  Una manera simples de certificarse que estamos llevando una dieta variada es observando los colores. Cada color representa la presencia de unas sustancias nutricionales distintas. Cuando más colorido sean nuestros platos, más equilibrados y nutritivos ! 

La naturaleza es sabia y nos ofrece en cada estación los alimentos que nos ayudan a estar en equilibrio con nuestro medio. Pero hay que tener en cuenta que en la mayoría de los supermercados nos limitamos a las hortalizas y frutas más comerciales, fuera de temporada, disponibles en cualquier momento del año. Demasiadas especies vegetales están desapareciendo y con ello también también perdemos en salud y en biodiversidad. Cuando más fresco sea el alimento vegetal, más aprovecharemos de sus calidades energéticas. Y es por ello que también, entre otros motivos, que hay que tener muy en cuenta,  la proximidad.  Una manera sencilla de certificarnos de que estamos comiendo, en grande mayoría de alimentos locales y de temporada, es apuntarse a un grupo de consumo ecológico o disponer de la entrega de la cesta de verduras ecológicas. Se puede cambiar la compra semanal en el supermercado por ir al mercado local y encontrarse con aquellos productores que están comprometidos con el entorno. Si aún así, por un motivo o por otro, no te cuadra, no comprar en el supermercado: Tiene en cuenta que ahora muchos supermercados ya disponen de verdura ecológica y que indican su origen, aunque la variedad es más limitada.

Lo importante es que la dieta se base en plantas frescas. Así que en tu lista de la compra, apunta: raíces, verduras que crecen cerca de la tierra y hojas verdes. Semanalmente, las compras según disponibilidad y atrévete a dar otros usos a las verduras de los que normalmente cocinas, a probar verduras que te resulten desconocidas y a consumir partes de las verduras que puede ser antes se desperdiciaban.

“Al fin y al cabo, normalmente comemos en platos y no en pirámides.”


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